Muito além do cálcio, muito além do leite: saiba quem são os alimentos mais ricos em cálcio

Que o cálcio é uma substância muito importante para o seu organismo, isso todos já sabem.

O problema é que o que as pessoas pensam , de modo geral,é que apenas os laticínios sejam fonte deste nutriente tão essencial.

Quem nunca ouviu, principalmente durante a infância, que era preciso “tomar muito leite para crescer”?

Não é?

É verdade que o nosso organismo precisa do cálcio para muitas coisas, que vão além do fortalecimento dos ossos.

Segundo médicos consultados ele também está presente nos dentes e no sangue.

“O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no equilíbrio do pH do sangue”,

Além disso, o cálcio é indispensável para que o sangue se coagule da forma correta e para a permeabilidade de cada célula de nossa composição.

Tudo é questão de biodisponibilidade.

Bio o quê?

Biodisponilidade é a capacidade de uma substância ser aproveitada (absorvida) por um organismo.

Então, muito mais importante do que apenas oferecer cálcio, o alimento é considerado uma boa fonte dessa substância se, além de tudo, ele facilita a absorção deste nutriente pelo nosso corpo.

E é aí que o leite entre em xeque. Porque o cálcio por ele oferecido, não é tão biodisponível assim.

“A pasteurização do leite prejudica a biodisponibilidade do cálcio, isto é, ela diminui a quantidade do nutriente existente sob a forma de íon (átomo carregado eletricamente e altamente reativo). Isto prejudica a sua absorção pelo intestino”.

Como o nosso corpo absorve o cálcio, então?

Se o cálcio é uma substância preciosa para o funcionamento da máquina humana, a absorção dele é um processo MUITO importante.

Existem 2 formas que facilitam este processo:

1) Exposição solar

A vitamina D dá uma força para o intestino humano fazer a absorção de cálcio.

Poucos alimentos são ricos nesta substância, no entanto, o salmão e os cogumelos criados sob exposição solar são bons exemplos.

Ou seja, é indispensável o Sol para que o corpo processe a Vitamina D, que, por sua vez, ajuda na biodisponibilidade do cálcio.

“Quando a pele é exposta ao sol, a luz ultravioleta converte o calciferol, o que permite a absorção do cálcio pelo organismo”, explica o nosso consultor.

(Por isso que tomar sol é tão importante e também por isso que a vitamina D é um caminho contundente para mais de 100 doenças).

2) Atividade física

Além da exposição solar, os exercícios são presença constante em todas as recomendações. E não à toa.

Especialmente atividades que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumentam indiretamente a eficácia da absorção e diretamente na fixação do cálcio.

Isso acontece pelo efeito positivo sobre o estímulo do metabolismo de reconstrução óssea.

O quê? Ainda está sedentário? Pode fazer Ioga como uma excelente opção, mas é importante optar pela atividade que seja mais prazeirosa para cada um.

Ok, cálcio absorvido. Mas, onde pode ser encontrado ?

Ter o leite como uma única fonte de cálcio é um pouco limitado, além de não ser tão efetivo.

Ainda que você tome sol e faça atividades físicas, há ainda o risco de alergias e intolerância.

Esta constatação, no entanto, não é uma condenação pura e simples do leite.

Mas serve para te alertar que você NÃO PRECISA fazer dele a sua única fonte de cálcio.

Antes listar vários alimentos que são ricos em cálcio, é necessário falar sobre a osteoporose.

Osteoporose é o nome de uma doença silenciosa, caracterizada pela perda de massa óssea. Geralmente, costuma ficar assintomática até que as consequências mais graves, como fraturas ósseas, surjam.

Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, no Brasil, mais de 10 milhões de pessoas sofrem com esta patologia.

A organização ainda afirma que cerca de 200 mil pessoas morrem, anualmente, em decorrência dessas fraturas.

A osteoporose não decorre somente da falta de fixação do cálcio nos ossos. O problema é mais complexo.

Não é essencial suplementação de cálcio para evitar o processo de osteoporose.

Tal decisão pode ser perigosa. O osso é um tecido vivo, em constante processo de remodelação, composto de uma proteína chamada osteína, que lhe confere flexibilidade. Já o cálcio depositado, lhe dá rigidez e força.

Acontece que, no processo de osteoporose causada pelo envelhecimento (também existem outras causas), existe a queda dos níveis hormonais – estrogênio na mulher e a testosterona no homem –, que prejudica a remodelação óssea.

Isso provoca tanto a deficiência quanto a diminuição da fixação do cálcio, e os ossos não se renovam adequadamente, provocando rarefação e fraqueza.

É verdade que as mulheres estão mais propensas a osteoporose? Sim, isso é verdade, pois a menopausa ocorre de maneira acelerada, com uma queda mais ou menos rápida dos níveis de estrogênio. No homem, a queda da testosterona se faz bem mais lentamente ao longo do tempo.

Suplementar ou não: eis a questão

Suplementar cálcio para combater a osteoporose é uma prática que deve ser discutida com seus médicos.

É preciso manter uma alimentação correta, rica em proteínas para que o cálcio tenha o substrato ao qual vai se ligar. A prevenção e o tratamento da osteoporose envolvem alimentação adequada, exposição ao sol ou suplementação de vitaminas A e D, além do balanceamento hormonal.

Segue, então, a lista de 21 alimentos amigos da osteoporose. Eles são fonte de cálcio e ainda proporcionam a tal alimentação balanceada.

Sementes de gergelim, linhaça e chia;
Águas minerais ricas em cálcio: sim, elas existem, e o cálcio contido nelas está ionizado e é totalmente biodisponível;
Grão de bico;
Sardinha, principalmente a em lata;
Bacalhau;
Mamão;
Siri;
Folha de mostarda e caruru;
Agrião;
Alface;
Aveia;
Salsa;
Salsão;
Beterraba (ela pode ser boa para a “hora H” também);
Folha da beterraba;
Batata doce;
Brócolis;
Cebola;
Couve;
Espinafre;
Laranja;
Figos frescos e secos;
Ameixa seca.